Follow:
Lifestyle

Sporten: zo hou je het vol! + oefeningen

Fitness Aalsmeer Sporten Iris Het feestje van Iris Fitness Workout (2)

Goede voornemens zijn het bij mij niet echt meer, want ik ga al 3 jaar lang elke week naar de sportschool. De meeste van jullie zullen dit wel voorbij hebben zien komen op mijn Instagram. Gezien het nieuwe jaar is begonnen, leer ik jullie graag hoe je gemotiveerd raakt om te sporten en dit ook volhoudt.

Tip 1: doe iets wat je leuk vind

Sporten ga je nooit volhouden, als je niet iets doet wat je leuk vind. Kies een sport uit, die je graag doet. Dat iedereen naar de sportschool gaat, betekent niet dat dat ook wat voor jou is. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren. Ik zelf ga (redelijk) graag naar de sportschool en daar doe ik alleen oefeningen die ik leuk vind. Als ik workouts ga doen, die ik niet prettig vind, heb ik minder snel zin om ze te doen. Helemaal onderaan deze pagina vind je de oefeningen die ik vaak uitvoer!

Tip 2: stel doelen en visualiseer deze

Wat wil je bereiken met het sporten? Wat zorgt ervoor dat jij bent gaan sporten? Wil je er beter uitzien of wil je gezonder leven? In beide gevallen: schrijf je doelen op en herinner jezelf aan deze doelen als het even tegen zit. Persoonlijk vind ik het fijn om mijn doelen te visualiseren. Ik zoek een foto op van iets/iemand die mij motiveert om te gaan sporten. Ik stel deze foto in als de achtergrond van mijn telefoon/laptop, of gebruik hem op een plek waar ik het vaak zie; zoals op de voorkant van mijn agenda!

Tip 3: plan wanneer je gaat sporten

Als je wilt sporten, moet je natuurlijk wel gaan. En je gaat niet, als je er geen tijd voor maakt. Ik plan daarom altijd van te voren in op welke dagen ik ga sporten. Het helpt ook om te kijken wanneer jij het het meest fijn vind om te sporten, want ikzelf sport het liefst in de ochtend, zodat ik mijn dag lekker kan beginnen. Heb je ook anderen dingen om te doen? Plan het sporten daar dan omheen. Sta bijvoorbeeld een uurtje eerder op of ga wat later naar bed. Wie tijd heeft om te Netflixen, heeft ook tijd om te sporten!

Tip 4: probeer op je eten te letten

Slecht eten vermindert de motivatie om te sporten, terwijl gezond eten dit juist bevordert! En nee, het helpt niet als je jezelf steeds straft en alleen maar 3 blaadjes sla gaat eten. Bedenk zelf wat wel en niet goed voor je is of laat iemand je daarbij helpen. Om erachter te komen hoe goed jouw huidige eetpatroon is, kan je een weekje je eten bij houden (bijvoorbeeld met een app). Zo zie je gelijk wat er beter kan. Kortom: elke week pizza eten, gaat jou echt niet helpen om je doelen te behalen. Ook al kan een stukje pizza op zijn tijd een lekkere beloning zijn.

Tip 5: afzeggen maakt de volgende keer moeilijker!

Als je eenmaal in een lekker sport patroon bent gekomen, is afzeggen je grootste vijand. Tuurlijk, afzeggen mag, als je school hebt, ziek bent of als je fiets stuk is. Maar probeer dan gelijk een nieuwe sessie in te plannen, want anders gaat het alleen maar zwaarder worden om de volgende keer te gaan. Door af te zeggen verminderd je motivatie, terwijl wel naar de sportschool gaan dit juist verbetert! Hoe vaker jij sport, hoe makkelijker het zal gaan. Daarom is het begin ook altijd het moeilijkst.

Tip 6: laat een trainingsschema maken, of maak er zelf een

Gewoon maar wat doen in de sportschool is misschien gemakkelijker dan het maken/opzoeken van een training, maar is helemaal niet motiverend. Wanneer je een schema hebt, heb je een doel en wil je deze ook graag behalen. Hoe vaker je je schema volgt, hoe makkelijker deze zal gaan en hoe meer vooruitgang jij zal boeken. Het is aan te raden om 6 weken lang hetzelfde schema te volgen, voordat je wisselt. Dit schema kan een full body workout zijn die je elke keer uitvoert als je bij de sportschool bent (zorg wel steeds voor een rustdag). Pas als je meer dan 4 keer per week sport is het echt nodig om lichaamsdelen apart te trainen.

Tip 7: koop een sportoutfit waar jij je trots in voelt

Als je zelfzeker voelt in de sportschool, zal je er ook vaker heen gaan. Wat daarbij helpt: een goede outfit! Sporten met je oude gympen en versleten jogging broek gaat er echt niet voor zorgen dat jij met trots door de sportschool loopt. Investeer in een leuke outfit en goede schoenen die jou je trots maken wanneer je je workouts doet.

Tip 8: ooit gehoord van pre-workout?

Pre-workout is net zoiets als een eiwitshake, een poeder die je mixt met water om zo een shake te krijgen. Alleen drink je pre-workout voordat je gaat sporten. In dit drankje zitten allerlei stoffen die je meer energie (en motivatie) geven tijdens je workout. Je neemt de pre-workout ongeveer 20 minuten voordat je gaat sporten. Let wel op: niet elke pre-workout is gezond. Ik persoonlijk vind de tabletjes van RAWH erg fijn. Deze dextro-achtige snoepjes hoef je niet te mengen met water, en kan je snel even opeten voordat je gaat sporten. Vanwege de energie-kick, raad ik alleen wel aan de pre-workout niet in de avond te gebruiken, anders kan je niet meer slapen.

Tip 9: kies een gym/club waar je graag bij sport

Wanneer je sport bij een club of sportschool waar je blij van wordt, ga je er ook makkelijker heen. Ik heb 1,5 jaar lang bij de Basic Fit gesport en ben daarna overgestapt naar een veel leukere sportschool: Fitness Aalsmeer. Ik ben nog steeds super blij met mijn keuze en zou niet snel weer terug willen naar een ‘budget sportschool’. Waarom? Bij luxere sportscholen werkt vaak personeel die jou persoonlijk komt motiveren en aanmoedigen, je kan aan iedereen die er werkt hulp vragen, de sportschool ziet er mooi uit (ik ben trots dat ik er sta) en je hebt er weinig pottenkijkers (van die mensen die je aanstaren tijdens je workout). Ook heb ik bij mijn sportschool een zonnebank, sauna en veel leuke lesjes waar ik aan mee kan doen!

Tip 10: leg je telefoon weg, focus je op je workout

Sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het geeft rust. Mensen die heel druk in hun hoofd zijn, kunnen zich mentaal veel beter voelen na een workout. Een goede workout heeft bijna net zoveel voordelen als een goede meditatie. Zorg daarom dat je je oefeningen ziet als een momentje voor jezelf. Even geen prikkels van de buitenwereld. Persoonlijk vind ik het fijn om mijn telefoon niet aan te raken tijdens het sporten, het haalt namelijk je focus weg. Hoe meer focus jij tijdens je krachttraining, hoe beter jij leert te begrijpen hoe je een oefening zo effectief mogelijk uit kan voeren. Weet je niet wat je moet doen tijdens rustperiodes van je oefeningen? Probeer te eens te stretchen, helpt ook met spierpijn!

Fitness Aalsmeer Sporten Iris Het feestje van Iris Fitness Workout (2)

Wat doe ik in de sportschool?

Ik probeer minimaal 2 keer in de week naar de sportschool te gaan om echt krachttraining te doen, en ook doe ik graag 1 keer per week yoga. Als ik tijd heb, doe ik nog een derde keer krachttraining per week erbij!

Warming up:

  • Ik fiets meestal naar de sportschool (10 minuten). Dit is al een hele goede warming up.
  • Als ik met de auto moet, zorg ik dat ik nog 10 minuten iets van cardio doe voordat ik met mijn krachttraining begin: fietsen, loopband, steppen, traplopen of roeien.

Workouts (full body, gefocust op de billen):

Het gewicht (kg) wat je gebruikt, verschilt per persoon. Neem net zoveel kg als dat je aan een volledige set (net aan) vol kan houden. Tussen elke set herhalingen is het aangeraden om 40-60 seconden rust te nemen, zodat je spieren kunnen herstellen. Ik kies 6 tot 8 van de onderstaande oefeningen uit per bezoekje aan de sportschool.

  • Hip Abduction machine (3×15 herhalingen met kg)
  • Sumo Deadlifts (3×12 herhalingen met kg)
  • Walking Lunges (3×14 herhalingen met kg, beide benen 7 keer)
  • Hip Thrusts (3×12 herhalingen met kg)
  • Sumo Squats (3×15 herhalingen met kg)
  • Kettlebell Swing (3×15 herhalingen met kg)
  • Side lying/standing Hip Abduction (6×15 herhalingen met kg)
  • Twee random buikspier oefeningen (beide 14x gelijk na elkaar, daarna pas rust x3, met of zonder kg)
  • Lateral Lunges (6×15 herhalingen met kg)
  • Leg Raise, with your leg more to the side (6×15 herhalingen met band of enkel-kg)
  • Cable Rear Delt Fly (3×12 herhalingen met kg)
  • Bent-over Row (3×12 herhalingen met kg)
  • Standing Oblique Crunch (6×15 herhalingen met kg)

Cooling down:

  • Stretchen: Wil je dat je spieren groeien? Zorg dat dat je ze goed rekt tijdens je cooling down. Door je spieren uit te rekken, kunnen ze zich goed vullen met spiermassa. Persoonlijk doe ik graag een yoga oefening na mijn workout: de Zonnegroet, maar er zijn heel veel andere stretchoefeningen die je kan gebruiken. Houdt elke stretch houding 20 seconden vast. 

Related:

Previous Post

No Comments

Leave a Reply

CommentLuv badge