Follow:
Lifestyle

Mijn zomervakantie workout-plan!

Sporten Vakantie workout-plan fitness zomer

Aangezien de zomer van 2018 al bijna is aangebroken en ik binnenkort twee keer op vakantie ga naar spanje, heb ik een zomervakantie workout-plan voor mezelf bedacht! Ik wil namelijk niet dat al mijn harde werk van het sporten verloren gaat tijdens het uitrusten. Deze workout duurt nog geen half uur, en is op elk moment in de vakantie uit te voeren. Je hebt geen gewichten nodig, alleen een beetje motivatie!

★ Ik ben in geen enkel opzichte een professional. Dit is gewoon het workout-plan die ik voor mezelf heb opgesteld. Als je twijfelt of deze oefeningen jou enig goeds zullen doen, raadpleeg dan eerst een arts! 

Mijn Zomervakantie Workout-Plan

Zorg dat je een plekje hebt waar je comfortabel kan sporten. Een yogamat is bijvoorbeeld geweldig, maar als je dat niet hebt is een tapijt of handdoek ook fijn. Je gaat namelijk staande en zittende oefeningen doen. De oefeningen duren ongeveer 20 minuten, dus als je graag langer sport moet je de oefening herhalen. Het is een lichte full-body workout waarbij je geen gewichten gebruikt en heel kort pauze neemt (zodat je je spieren goed blijft gebruiken). Als je wel graag gewichten gebruikt, zal je iets op je vakantiebestemming moeten zoeken (denk aan gevulde koffers, grote flessen water of gevulde boodschappentassen).

Drink tijdens de workout genoeg water, want in warme landen zal je meer vocht verliezen tijdens het sporten! Ik raad ook aan deze workout niet op het heetste punt van de dag in de volle zon te doen, maar lekker in de ochtend of avond op een schaduwplekje. Vergeet ook niet genoeg eiwitten te nuttigen na het sporten (proteïnereep, kwark, shake etc.)!

Sporten zomervakantie workout-plan fitness zomer Vakantie

De uitleg

Tussen elke oefening van dit zomervakantie workout-plan neem je 10 seconden rust. Je doet dit zo kort, omdat je geen gewichten gebruikt. Na elke 4 oefeningen mag je iets langer rust nemen, om op adem te komen!

 40 Jumping Jack
Spring met je benen wijd open en je armen wijd. Tijdens je sprong sluit je je armen en benen. Spring nog een keer om ze beide weer te openen.
25 Squats
Sta met je benen wijd en doe alsof je op een onzichtbaar krukje gaat zitten. Houd je rug recht. Sta daarna weer ‘op’ van het krukje. Als je weer opstaat knijp je je billen samen.
10 push ups
Lig op je buik op de grond en probeer je zelf met je armen omhoog te duwen. Houd je rug en benen hierbij volledig recht!
30 Sec plank
Lig op je buik en duw jezelf omhoog met je ellebogen. Houd je rug recht. Deze houding moet je 30 seconden vasthouden.

30 seconden rust

30 Crunches
Als je op je rug ligt met je knieën omhoog. Duw je je bovenlichaam een beetje omhoog zodat je buikspieren aanspannen. Breng jezelf daarna weer naar beneden.
50 Russian Twists
Als je op de grond zit met je knieën omhoog en je rug een beetje naar achter gekanteld, ga je je bovenlichaam draaien. Draai eerst een keer naar links en dan naar rechts.
30 seconden side plank
Ga op je zij liggen en duw jezelf omhoog met 1 elleboog. Je spant nu je armspier en de zijkant van je buik aan. Hou deze houding 30 sec vast.
25 tricep dips
Zit op de grond met je knieën omhoog. Plaats je handen achter je op de grond en druk jezelf als het ware van achter op. Je kont gaat nu in de lucht en je traint je armspieren. Deze oefening kan ook op de rand van een bankje gedaan worden.

30 seconden rust

30 hip thrusters
Lig op de grond met je knieën omhoog. Duw je billen dan de lucht in door je billen samen te knijpen. Laat ze dan weer langzaam zakken. Deze oefening kan ook tegen een de rand van een bakje gedaan worden.
25 Jumping Squats
Dit is hetzelfde als de squat (waarbij je dus doet alsof je op een onzichtbaar krukje gaat zitten), maar in plaats van opstaan, spring je omhoog. Tijdens deze sprong knijp je je billen samen. Als je land doe je gelijk weer een squat.
40 kneeling kick back
Ga op handen en knieën zitten. Strek 1 been naar achter en til deze de lucht in. Laat hem daarna weer langzaam zakken. Doe dit 20 x met beide benen.
30 Lunges
Ga staan met 1 been naar boven en 1 naar achter. Buig dan je achterste been, alsof je knielt om een aanzoek te doen. Voordat je knie de grond raakt, duw je jezelf weer naar boven. Doe dit 15 x met elk been!

30 seconden rust

30 Calf Raises
Je traint je kuiten door steeds vanaf een staande positie op je tenen te gaan staan en weer los te laten.
1 minuut wall sit
Leun gehurkt tegen een muur aan, alsof je zit op een ‘onzichtbare’ stoel (net zoals bij de squat). Hou deze houding 1 minuut lang vast.
20 leg raises
Door op je rug te liggen en en steeds twee benen tegelijk de lucht in te tillen, train je je buikspieren. Hou je handen onder je billen voor extra stabiliteit. Laat je benen ook weer langzaam zakken.
40 bicycle crunches
Ga op je rug liggen en doe met je benen alsof je aan het fietsen bent. Je brengt dus eerst de ene been richting je bovenlichaam en dan de ander. Terwijl je dit doet houdt je je handen achter je hoofd en breng je je ellebogen naar het tegenovergestelde been. Dus: als je met je linkerbeen omhoog trapt, dan gaat je rechter elleboog naar voren. Je spant zo je buikspieren aan.

Klaar! Als je nog meer uitdaging nodig hebt, kan je de workout nog eens herhalen! Zo niet: doe een cooling down (zoals hieronder beschreven). 

60 seconden marcheren op je plaats
Laat het bloed in je lichaam nog even goed pompen, zodat je goed kan stretchen na je workout.
Stretchen
Rek al je spieren even goed op. Hou elke strekoefening zo’n 20 seconden vast. Doe dit totdat je hartslag naar beneden is en je lichaam wat is afgekoeld.

Bekijk ook mijn benen-billen-heupen workout-routine! ♥

 

 

Related:

Previous Post Next Post

No Comments

Leave a Reply

CommentLuv badge